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Estructura de una clase de CrossFit

Nuestras clases no son una simple rutina de entrenamiento, son mucho más. Cada parte de la clase está pensada con un fin determinado dentro de una programación anual estructurada.

Las clases tienen una duración de 60 minutos cuya estructura es la siguiente:

Calentamiento (warm up): para realizar un buen entrenamiento es necesario acondicionar previamente el cuerpo para evitar posibles lesiones. El calentamiento tiene que ser estructurado y no vale solo con realizar un poco de cardio. Empezamos siempre con un poco de movilidad articular junto con algo de cardio para elevar la temperatura corporal y finalizamos con unos estiramientos activos. Siempre comenzaremos con una parte genérica para luego pasar a otra parte más específica dependiendo del entrenamiento que toque ese día.

Habilidades/ Fuerza (skill/ Strength): la técnica es una parte fundamental en cualquier entrenamiento. Una vez que adquirimos esa técnica podremos mejorar nuestra fuerza y por ende nuestros resultados sin riesgo de lesionarnos. En esta parte aprenderemos la técnica correcta de los movimientos de pesas (sentadillas, presses y levantamientos) y habilidades gimnásticas como las dominadas, fondos haciendo el pino, subir la cuerda, trabajo con anillas, etc. Una vez que adquirimos esa correcta técnica pasaremos a realizar protocolos de fuerza (5×5, 5-3-1, 8×2, 5×3) donde iremos aumentando nuestra capacidad para mover grandes cargas externas. Este punto es el que hace que mejoremos en nuestros entrenamientos o nos quedemos estancados.

Entrenamiento del día (Work Of Day – WOD): es la parte principal propiamente dicha. Al igual que en nuestro día a día hacemos cosas diferentes, nuestros entrenos son iguales; huimos de la rutina. Utilizando una combinación de ejercicios funcionales basados en levantamiento de pesas, elementos gimnásticos y elementos monoestructurales (cardio) tenemos una infinidad de posibilidades que harán que nunca entres en la monotonía y siempre mejores. Dependiendo de nuestros objetivos, los entrenamientos tendrán diferente duración. Unos días serán más cortos pero más intensos y en otras ocasiones serán más largos con cargas más moderas pero de igual intensidad. En Crossfit existen 3 modalidades de entrenamientos:

  1. Por rondas: consiste en realizar un número determinado de series de 1, 2 ó 3 ejercicios en el menor tiempo posible.
  2. AMRAP (As Many Rounds As Possible): este tipo de entrenamiento consiste en realizar el mayor número de repeticiones de una serie de ejercicios durante “x” tiempo ya determinado.
  3. Chipper: Conjunto de ejercicios realizados en una única serie con un número elevado de repeticiones.

Abdominales (Core): se trata de una parte fundamental de nuestra musculatura. Une el tren superior con el tren inferior, por ello hay que entrenarlo todos los días, realizando ejercicios que involucren a todos los músculos del “core” (recto abdominal, oblicuos, transverso abdominal y lumbares). Utilizamos el entrenamiento por intervalos denominado “Tabata”. Este tipo de entrenamiento es muy corto pero a la vez muy efectivo. Consiste en realizar 8 intervalos dentro de los cuales trabajamos 20 segundos y descansamos 10 segundos. Si nunca has entrenado así, este entrenamiento te sorprenderá.

Estiramientos/Vuelta a la calma: Parte muy olvidada en los gimnasios, pero tan importante como un buen calentamiento. Cuando realizamos actividad física nuestro ritmo cardiaco aumenta y hay que volver a los valores normales: Por ello realizamos una vuelta a la calma junto con estiramientos para ganar flexibilidad y evitar posibles calambres. En Crossfit consideramos esta parte fundamental ya que también tiene un carácter social en el que se forma lo que llamamos “comunidad” o “familia” y que es algo que también distingue a los box de Crossfit con respecto a otros gimnasios.